قطعا خواب با کیفیت یکی از مهم‌ترین عوامل سلامت روح و جسم است که تابحال هیچ جایگزین دیگری برای جبران کمبود آن کشف نشده است. هرچه هم از مکمل‌های دارویی یا آرامبخشها استفاده کنید یا حتی اگر ساعت‌ها وقت خود را به یوگا اختصاص دهید، باز نمی‌توانید اثرات مخرب کم‌خوابی را از بین ببرید. نشریه مترو به تازگی به بررسی هفت راه موثر در ارتقای کیفیت خواب پرداخته که در این مطلب به آنها اشاره می‌کنیم.
اگر شما هم جزو کسانی هستید که نمی‌توانید هشت ساعت خواب عمیق و راحت داشته باشید و وقتی از خواب بیدار می‌شوید هنوز احساس خستگی می‌کنید، باید به دنبال یافتن راه‌هایی برای ارتقای کیفیت خواب خود باشید.
قطعا خواب با کیفیت یکی از مهم‌ترین عوامل سلامت روح و جسم است که تابحال هیچ جایگزین دیگری برای جبران کمبود آن کشف نشده است. هرچه هم از مکمل‌های دارویی یا آرامبخشها استفاده کنید یا حتی اگر ساعت‌ها وقت خود را به یوگا اختصاص دهید، باز نمی‌توانید اثرات مخرب کم‌خوابی را از بین ببرید.
نشریه مترو به تازگی به بررسی هفت راه موثر در ارتقای کیفیت خواب پرداخته که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم.
۱- مراقب رژیم غذایی خود باشید
آنچه در طول روز می‌خوردیم اثر مستقیمی در کیفیت خواب شبانه ما دارد. این جمله معروف که «شما آن چیزی هستید که می‌خورید» حتی در مورد خواب هم صدق میکند. خواب شما هم متاثر از غذای شماست.
یکی از اثرات رژیم غذایی در کیفیت خواب، تأثیر آن بر سیستم گوارشی است. اگر غذای شما سیستم گوارشی‌تان را به زحمت بیندازد، خواب راحتی نخواهید داشت.
عامل مهم دیگر میزان دریافت کافئین در طول روز است. اگر برای رفع خستگی و سرحال آمدن در طول روز احتیاج به خوردن چای و قهوه دارید، سعی کنید نوشیدن آنها را از ساعت سه عصر به بعد متوقف کنید. با این کار به بدن خود زمان می‌دهید تا آدرنالین تولید شده را تا قبل از خواب از سیستم خارج کند و شما را برای یک خواب آرام آماده سازد.
موارد دیگری که باید قبل از خواب از خوردن آنها اجتناب کنید عبارتند از کربوهیدرات‌های فرآوری شده (مانند نان سفید، پیتزا، پاستا، ماکارونی، آرد سفید و برنج) و خوراکی‌هایی با میزان قند بالا.
اما چه خوراکی‌هایی می‌توانند خواب بهتری برایتان تدارک ببیند؟
به گزارش گیشنیز مهم‌ترین مواد غذایی که به بالا بردن کیفیت خواب کمک می‌کنند، آنهایی هستند که دارای ال-تریپتوفان هستند و می‌توانند این اسید آمینه را به صورت طبیعی در بدن شما تولید کنند. ال-تریپتوفان می‌تواند در مجاورت ویتأمین ب۶ تبدیل به ملاتونین شود تا روند به‌خواب رفتن شما را تسهیل کند.
شما میتوانید این ماده جذاب را در کیوی، آناناس، موز، گوجه، توفو، جو و حتی تخمه کدو پیدا کنید.
۲- از مصرف مشروبات الکلی قبل از خواب پرهیز کنید
وجود الکل در بدن باعث می‌شود تا حتی با وجود خوابی طولانی خستگی شما برطرف نشود. پس اگر به‌دنبال خوابی باکیفیت هستید، سعی کنید از مصرف مشروبات الکلی پیش از خواب خودداری کنید.
۳- به چیدمان اتاق خواب خود اهمیت بدهید
اگر اتاق خواب شما به‌جای اینکه گوشه دنج و امنی برای استراحت باشد، ترکیبی از اتاق کار و بازی و سرگرمی است، حتما باید در چیدمان و کاربری اتاق خواب خود تجدید نظر کنید.
سعی کنید تلویزیون و کامپیوتر خود را در محلی غیر از اتاق خواب بگذارید و تا جایی که میتوانید در خرید ملحفه و بالش و تشک خوب سرمایه‌گذاری کنید. هرگز فراموش نکنید که یک خواب خوب از یک بستر راحت آغاز می‌شود؛ پس تختخواب و اتاق خواب خود را به راحت‌ترین بخش خانه تبدیل کنید.
نور مناسب برای اتاق خواب یکی دیگر از عوامل مهم در بالا بردن زمان و کیفیت خواب شماست. پس در صورت امکان از پرده‌های ضخیم‌تری که اجازه ورود نور را نمی‌دهند استفاده کنید تا بیدار شدنتان به‌دلیل تابیدن نور خورشید نباشد.
استفاده از خوشبوکننده‌های طبیعی یکی دیگر از راه‌هایی است که می‌تواند خوابی خوش برای شما به ارمغان بیاورد. برای مثال رایحه اسطوخودوس می‌تواند گیرنده‌های عصبی گابای شما را تحریک کند تا با تولید ملاتونین بیشتر روند به خواب رفتن شما را راحت‌تر و سریعتر کند.
۴- برنامه شبانگاهی منظمی داشته باشید
برنامه پیش از خواب شما باید به گونه‌ای باشد تا بدنتان ناخودآگاه این پیغام را دریافت کند که زمان خواب فرارسیده است. برای مثال با نزدیک شدن به زمان خواب باید میزان تماشای تلویزیون یا استفاده از موبایل خود را کاهش دهید.
اگر بتوانید یک ساعت قبل از خواب استفاده از تلفن همراه یا تماشای تلویزیون را متوقف کنید، میزان محرک‌های نور آبی را کم خواهید کرد. این محرک‌ها باعث کاهش تولید هورمون ملاتونین و در نتیجه کاهش میزان خواب‌آلودگی می‌شوند؛ هورمونی که برای شروع یک خواب راحت به آن احتیاج دارید.
پس مطمئن شوید ساعت خواب ثابتی دارید و برنامه‌ای منظم برای پیش از به رختخواب رفتن خود تدارک ببینید. برنامه‌ای که با شروع انجام آن، مغز متوجه شود به زمان خوابیدن نزدیک شده و بدن را آماده این پروسه کند.
این برنامه منظم می‌تواند استفاده از کرم‌های شب، گوش دادن به یک موسیقی آرام، مدیتیشن یا خواندن کتاب باشد. چیزی که مهم است ثبات و تکرار در انجام برنامه پیش از خواب شماست.
و مهم‌ترین بخش این قسمت یعنی مشخص کردن ساعت خواب کلید ورود به خوابی راحت و عمیق است. اگر بتوانید هر شب در زمان معینی به رختخواب بروید و این روتین را حفظ کنید، میتوانید بدن خود را عادت دهید تا رأس آن ساعت برای خوابی آسوده آماده شود.
۵- از ورزش و تحرک در طول روز غافل نشوید
هرچه در طول روز تحرک بیشتری داشته باشید خواب بهتری در انتظار شما خواهد بود. ورزشهای سبک پیش از خواب می‌توانند به مغز شما کمک کنند تا مشغله‌های ذهنی روزانه را کنار گذاشته و برای خوابی آسوده آماده شود.
البته توجه داشته باشید لازم است بعد از ورزش حداقل یک ساعت و نیم به بدن خود زمان بدهید تا بتواند سطح اندورفین و دمای داخلی بدن را به مطلوب‌ترین حالت ممکن برای یک خوابِ رویایی برساند.
۶- بر روی تنفس خود تمرکز کنید
وقتی در رختخواب دنبال شمردن گوسفندها هستید تا بخواب بروید، میتوانید بجای آن روی چند تکنیک تنفسی کار کنید تا بدنتان را برای خوابی آرام آماده کنید.
یکی از معروفترین این روش‌ها که خیلی طرفدار پیدا کرده، «تکنیک ارتشی» است که ادعا می‌شود با این روش میتوانید ظرف دو دقیقه به خواب بروید. در این تکنیک می‌آموزید تا چگونه با تمرکز و خاموش کردن اندامهای بدن خود از فرق سر تا نوک پا در کمتر از دو دقیقه به خوابی آرام و عمیق وارد شوید.
برای موفقیت در استفاده از این تکنیک باید استمرار در استفاده از آن را فراموش نکنید تا بتوانید پس از مدتی با یادگیری شیوه های مدیتیشن تنفسی و تمرکز حواس خوابی بهتر تجربه کنید.
۷- برای خوابیدن به خود استرس وارد نکنید
اگر با وجود انجام تمام روش‌ها باز هم برای به خواب رفتن مشکل دارید، برای خوابیدن به خود فشار نیاورید. هرچه بیشتر در مورد نداشتن خواب کافی استرس داشته باشید، به‌خواب رفتن برایتان سخت‌تر خواهد شد. در عوض از جا بلند شوید و سعی کنید با خواندن یک کتاب یا گوش دادن به یک موسیقی ملایم همراه با نوشیدن یک نوشیدنی گرم حواس خود را برای مدت کوتاهی پرت کنید تا برای خواب آماده شوید.